Kilka słow na temat wapnia w diecie

Wapń jest pierwiastkiem, który należy do makroelementów. W organiźmie znajduje się 1.0-1,5 kg Ca2+. Najgwałtowniejszy przyrost masy kostnej obserwuje się w okresie dojrzewania, kiedy przyrasta około połowy końcowej masy szkieletu.

U dziewcząt najszybszy okres mineralizacji kości występuje między 12, 1 5 rokiem życia, a u chłopców ten szczyt przypada między 14, a 17 rokiem życia. Szczytowa masa kostna- moment, w którym obserwuje się największą gęstość i zawartość mineralną kości występuje między 25, a 35 rokiem życia (Davies i wsp.,2004)

Wapń pełni szereg w funkcji w naszym organiźmie i jest podstawowym składnikiem zębów oraz kości. W formie soli wapnia- hydroksyapatyt jest składnikiem kości odpowiedzialnym za jej wytrzymałość na zginanie i zgniatanie. Oprócz budulca kości, wapń jest niezbędny dla funkcjonowania wielu enzymów metabolizmu energetycznego. Na przykład aktywuje fosforylazę glikogenową, która jest kluczowym enzymem w mięśniach i wątrobie, a także aktywizuje lipazę oraz ATPazy, niezbędnej do uwalniania energii z ATP. Ponadto produkuje wiele hormonów np. kalcytonina, parathormon czy kalcytriol, odpowiadających za gospodarkę wapniową organizmu.).

Oprócz tego wapń pobudza skurcz mięśnia poprzecznie prążkowanego uczestnicząc w transmisji impulsów nerwowych, a także utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową. Razem z witaminą K bierze udział w krzepnięciu krwi, aktywując czynniki przekształcające protrombinę w trombinę oraz stabilizując powstały skrzep. Co wpływa na gojenie się ran. Dodatkowo wapń bierze udział w p transporcie składników odżywczych i innych substancji przez błony komórkowe.

Niedobór wapnia:

-mrowienie warg, języka, palców lub nóg

-bóle mięśni oraz kurczenie mięśni, rąk, stóp i twarzy

-u dzieci na skutek niedoboru witaminy D wywołuje krzywicę, natomiast u dorosłych osteomalację czyli demineralizację prowadzącą do rozmiękania i deformacji kości

-choroby dziąseł

-tężyczka (nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu)

-zaburzenia rytmu serca

-stany lękowe i depresyjne

Nadmiar wapnia:

-zwiększa ryzyko kamieni nerkowych

-hamuje wchłanianie innych składników pokarmowych (cynk, żelazo)

-zaburza pracę serca

Co zmniejsza wchłanianie wapnia?

-wyższe pH

-obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego

-nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie

-szczawiany które występują np. w rabarbarze, szczawiu, czy kakao

-fityniany występujące w zbożach i strączkach

-duża zawartość fosforu w pożywieniu

-cukier i żywność rafinowana

-nadmiar soli

-niskie stężenie estrogenów

-zaburzenia odżywiania

-choroby układu trawiennego np. choroby jelit (np. owrzodzenie dwunastnicy, jelito drażliwe, choroba Crohna) bowiem wapń wchłania się w jelicie cienkim.

-nadmiar białka zwierzęcego

-alkohol- prowadzi do uszkodzenia komórek kościotwórczych

-tytoń- powoduje zaburzenia w działaniu hormonów płciowych. Co za tym idzie zmniejszona produkcja estrogenów. Dodatkowo dym papierosowy zawiera metale ciężkie, a w tym np. kadm, który zaburza prawidłową strukturę kości

-leki np. odwadniające, związki zobojętniające kwaśną treść żołądkową

-kawa, herbata

-nadmiar soli

Jak zwiększyć wchłanianie wapnia?

-dostateczna ilość witaminy D np. poprzez przebywanie na słońcu i spożywanie żywności bogatej w tą witaminę (tłuste ryby morskie np: sardynki, śledzie). Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia oraz pobudza tworzenie tkanki kostnej

-spożywanie produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały, szczególnie ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste (także trawy zbóż lub mikroalgi) oraz wodorosty

-regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększyć masę kostną. Żeby zapobiec utracie wapnia, kości muszą dźwigać ciężar i przeciwstawiać się sile ciążenia, czego dowiodły badania przeprowadzone na astronautach przebywających w stanie nieważkości

-należy namaczać ziarna i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały obecne w pożywieniu

-rzadko używaj produktów zawierających kwas szczawiowy, takich jak: żurawina, rabarbar, śliwki, szpinak, burak liściasty i botwina

-unikaj odtłuszczonych produktów mlecznych- są one pozbawione tłuszczu i enzymów, które są konieczne do prawidłowego wchłaniania wapnia

-spożywaj produkty bogate w krzem, bowiem jest on konieczny do skutecznego wykorzystania wapnia i wzmocnienia kości. Jest on składnikiem wszystkich tkanek łącznych w ciele, w tym także krwi, ścięgien i chrząstek, dlatego jest niezbędny zarówno do utrzymania ich w zdrowiu, jak i do ich odbudowy.

-zadbaj o dostateczną podaż witaminy C w diecie, która wspomaga budowę kolagenu- ważnego składnika kości

-wzbogać swoją dietę o produkty bogate w magnez

-włącz do swojej diety produkty bogate w chlorofil, które są cennym źródłem wapnia. W centrum cząsteczki chlorofilu znajduje się również magnez. Większość roślin zielonych stanowi cenne źródło fosforu i witamin A i C, które wpływają na przyswajanie wapnia. Poza tym pożywienie zawierające chlorofil działa jak pewnego rodzaju zmagazynowane światło słoneczne, które w organizmie funkcjonuje podobnie do witaminy D, regulując poziom wapnia.

Najlepsze źródła wapnia:

-kelp,

-kombu,

-suszona trawa jęczmienną bądź pszeniczna,

-zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły, nać pietruszka),

-nori,

-orzechy laskowe,

-rośliny strączkowe,

-sfermentowane produkty sojowe,

-ziarna sezamu,

-migdały,

-kapusta włoska,

-suszone figi,

-mak,

-sezam,

-nasiona słonecznika,

-rzeżucha,

-suszone morele,

-amarantus,

-ryby (szprotka, śledź, sardynki),

-mleko kozie

Produkty roślinne są świetnym i bezpiecznym źródłem wapnia oraz innych witamin i minerałów, dodatkowo niosą one ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych, które świetne wpływają na funkcjonowania naszego organizmu.

Produkty mleczne jako źródło wapnia

W Amerykańskiej diecie wapń uważany jest niemal za synonim produktów mlecznych. Niestety, produkty nabiałowe zazwyczaj nie są dobrej jakości i być może to jest powodem, dlaczego Amerykanie, którzy spożywają duże ilości nabiału, powszechnie cierpią na dolegliwości związane z niedoborem wapnia, takie jak zapalanie stawów, czy osteoporoza. Prawdopodobnie produkty mleczne zostały błędnie zdefiniowane jako uniwersalny lek na wszelkie zaburzenia gospodarki wapniowej. W chinach i na terenie Azji Południowo-Wschodniej, gdzie spożycie produktów mlecznych jest minimalne, artretyzm i zły stan kości nie są głównymi problemami zdrowotnymi, tak jak w krajach Zachodu.

Dodatkowo u osób spożywających produkty mleczne dochodzi do produkcji dużej ilości śluzu w organiźmie, co działa ochładzająco na organizm. Dlatego osoby pijące duże ilości mleka często chorują- miewają przeziębienia, katar, zapalenie ucha, czy zapalenie zatok.

Alternatywa dla mleka krowiego-MLEKO MIGDAŁOWE, które jest smaczniejsze, działa alkalizująco na organizm i zawiera mnóstwo minerałów (wapń, magnez, selen, potas) oraz witaminy(E, B) Dodatkowo mleko migdałowe zawiera około 400 mg wapnia na 100 g mleka, przy czym mleko krowie ma od 90 mg do 120 mg

Źródło:

-"Odżywianie dla zdrowia" Paul Pitchford

-'Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych"

-"Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka"- Simon Langley-Evans

-"Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu"- Jan Gawęcki