Strategia zdrowego odchudzania

Strategie zdrowego odchudzania

1)Postaw sobie cele

Przed rozpoczęciem planu odchudzającego odpowiedz sobie na pytanie „dlaczego chcę się uszczuplić? I postaw sobie cele. Badania wykazały, że jeśli to zrobisz wcześniej, znacznie wzrośnie prawdopodobieństwo, że przekształcisz je w działanie.

Cele powinny być konkretne- czyli: "Stracę 10kg!”, a nie „chciałabym, marzę o zgubieniu 10kg”. Trzeba podejść „twardo” do sytuacji.

Oczywiście musisz sobie zdać z tego sprawę, że tych 10 kg nie zrzucisz w ciągu 1 miesiąca, ponieważ ten plan tyczy się ZDROWEGO ODCHUDZANIA, a nie życia na jednym liściu sałaty. Jeśli chcesz uzyskać ładne, wyrzeźbione ciało , to musisz na nie zapracować poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia. Nic nie ma za darmo!

2) Monitoruj zmiany w budowie ciała

Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego, czy tracisz tkankę tłuszczową, a nie mięśniową jest systematyczne mierzenie- dokonywanie pomiarów ciała- np. obwód klatki piersiowej, talii, bioder, ramion, ud itp.

Zrezygnuj z ciągłego wchodzenia na wagę, ponieważ w pierwszym tygodniu możesz bardzo szybko zgubić 2kg ze względu na utratę glikogenu i towarzyszącemu mu wody. Później postępy są wolniejsze.

Pamiętaj, że MIĘŚNIE WAŻĄ WIĘCEJ NIŻ TŁUSZCZ, więc naprawde nie ma sensu, aby monotonnie wchodzić na wagę- to tylko doprowadzi do problemów emocjonalnych- załamania, braku motywacji do dalszego działania. Monitorowanie zmian używając miarki pozwoli Ci zobaczyc, jak twoja sylwetka się zmienia i gdzie utraciłaś najwięcej tkanki tłuszczowej.

3) Staraj się chudnąć nie więcej niż 0,5kg na tydzień

Szybsza utrata masy ciała wiąże się z utratą tkanki beztłuszczowej, a przecież nie oto nam chodzi. My chcemy stracić tkankę tłuszczową!

4) Zapisuj to, co jesz

Zacznij prowadzić swój pamiętnik żywieniowy i planuj dzień prędzej posiłki. To pozwoli Ci sprawdzić, czy twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, czy nie brakuje w niej ważnych substancji odżywczych.

Możesz wszystko ważyć za pomocą wagi kuchennej, a następnie zapisywać w swoim dzienniczku. 

5) Nigdy nie spożywaj mniej kalorii, niż wynika to z Twojego zapotrzebowania

Jeżeli zaczniesz jeść o wiele mniej niż Ci potrzeba ryzykujesz nadmierną utratą tkanki beztłuszczowej oraz narażasz się na niedobory substancji odżywczych. Diety zawierające 1000 kcal lub mniej są niewłaściwe i niebezpieczne, bowiem powoduje on spadek formy i energii życiowej. 

6) Pobłażaj sobie

Nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ulubionych przysmaków, które poprawiają Ci nastrój. Raz na tydzień możesz sobie pozwilić na MAŁE odstępstwa, ale wszystko z umiarem! Jeśli zauważysz, że tracisz kontrolę, czyli zamiast zjedzenia kawałka kawałka ciasta zjesz całą blaszkę, to odpuść sobie pobłażanie i całkowicie zrezygnuj z tego.

7) Jedz regularnie 

Pamiętaj o codziennym spożywaniu śniadania! Posiłek ten powinnien być zjedzony w ciągu godziny po przebudzeniu. Śniadanie doda Ci energii oraz rozpędzi Twój metabolizm. Ponadto Naukowcy z Mayo Clinic for Medical Education and Research udowodnili, że ludzie, którzy regularnie spożywają rano śniadanie spalają średnio o 150kcal więcej w ciągu dni niż Ci którzy ten posiłek pomijają!

  Staraj się jeść od 4-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych. Pozwoli Ci to na utrzymanie stałego poziomu cukru i insuliny we krwi, dzięki czemu unikniesz napadów głodu, zmęczenia, a także pomoże Ci to kontrolować poziom cholesterolu.

8) Urozmaicaj dietę

Większość osób przeważnie rezygnuje z odchudzania przez monotonne i nudne posiłki. Przecież dieta nie powinna się tylko opierać na suchej piersi z kurczaka , ryżu i sałaty. Spraw aby Twój talerz zawsze był bogaty i barwny.

9) Jedz wiecej błonnika

Błonnik ma bardzo dużo pozytywnych właściwości dla naszego organizmu.

Oto kilka z nich;

-zmniejsza ryzyko nowotworów i chorób serca

-działa niczym szczoteczka wymiatająca wszystkie zalegające resztki w przewodzie pokarmowym

-nadaje uczucie sytości

-zapobiega wahaniom poziomu insuliny

-zmniejsza głód i zaspokaja apetyt

-obniża zły cholesterol

-pomocny w zaparciach

10) Nawadniaj się!

Woda stanowi średnio 70% masy dorosłego człowieka , która uczestniczy. w przebiegu większości reakcji metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego, np. produktów przemiany materii, substancji odżywczych, hormonów, enzymów. Reguluje temperaturę. Stanowi płynne środowisko niezbędne do usuwania końcowych produktów przemiany materii. 

Pij wodą mineralną, herbatki ziołowe(np. zielona, czystek). Zrezygnuj ze słodzonych i kupnych soków, napojów.

11) Uprawiaj sport

Nie tylko dieta jest drogą do redukcji masy ciała. Musisz zacząć ćwiczyć.Najważniejszą i najprostszą zasadą, której nie zastąpią żadne inne metody na zmniejszenie wagi, jest spalanie większej ilości kalorii niż te, które spożywamy przez cały dzień. Jeśli obawiasz się swojej kondycji, że nie dasz rady, zacznij małymi kroczkami nikt nie każe Ci od razu przebiegnąć maratonu.

Najlepszym połączeniem będą ćwiczenia siłowe i tlenowe.

Zalety płynnące z aktywności fizycznej:

-redukacja masy ciała

-przeciwdziała depresji i nerwom

-obniżenie poziomu cholesterolu

-reguluje poziom ciśnienia

-zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy 

12) Zmiana stylu życia

Pamiętaj, że zmiana diety nie powinna być na krótki okres czasu. Jeśli osiągniesz swój cel (schudniesz 10kg) i wrócisz do swoich starych nawyków żywieniowych, to spowrotem wrócą kilogramy. Postaraj się aby nawyki żywieniowe, które towarzyszą Ci podczas redukcji masy ciała zostały przy Tobie już na całe życie. Nie tylko dlatego, że utrzymasz na stałym poziomie masę ciała, ale przede wszystkim będziesz się dobrze czuć.