Tłuszcz w diecie - wróg, czy przyjaciel?

Istnieje błędne przekonanie, że przez tłuszcz tyjemy i jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Niestety, ale jest to nieprawda. Zatem zanim zdecydujemy się wyeliminować tłuszcz z naszej diety, pamiętajmy o tym, że wszystko zależy jaki rodzaj kwasów tłuszczowych spożywamy. Ponadto tłuszcz jest niezbędnym składnikiem każdej diety, ponieważ odpowiada za szereg funkcji w naszym organizmie. Całkowicie eliminując go z diety będziesz narażony na konsekwencje zdrowotne.



Dlaczego tłuszcz jest tak ważny?
-tłuszcz stanowi budulec każdej komórki organizmu- mózg człowieka w 60% składa się z tłuszczu u cholesterolu, więc można powiedzieć, że zdrowy i inteligentny mózg jest pełen tłuszczu. Tłuszcz i cholesterol to materiał do budowy różnych hormonów. Brak cholesterolu= brak hormonów płciowych, a brak hormonów płciowych=bezpłodność.
-z tłuszczu powstają prostaglandyny- substancje hormonoopodobne
-tłuszcz to paliwo dla organizmu, jest jednym z trzech składników odżywczych produkujących energię i daje uczucie sytości na dłużej niż węglowodany i białko 1g tłuszczu=9kcal
-tłuszcz przyswaja cenny beta karoten z warzyw i owoców. Jeśli jesz np. brokuł lub marchewkę bez obecności tłuszczu nie skorzystasz w pełni z jej dobrodziejstwa.
-tłuszcz przyswaja cenny likopen obecny w pomidorach
-tłuszcz pomaga regulować procesy trawienne i wchłanianie cukrów z krwi- zapobiega insulinoporności i cukrzycy
-ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K
-nagromadzone wewnątrz organizmu tłuszcze stanowią naturalną ochronę dla organów wewnętrznych i zapobiegają ich przemieszczaniu się
-bierze udział w uwapnieniu kości ( wchłanianie wapnia)
-wpływa na stan skóry i włosów
-decyduje o sprawności układu krążenia

Kilka znaków po których poznasz, że brakuje ci tłuszczu w diecie:
-sucha i matowa skóra
-zmęczenie psychiczne
-niskie libido
-zaburzenia cyklu menstruacyjnego, brak miesiączki
-zaparcia
-zaburzenia profilu lipidowego
-głód
-osłabienie,
-problemy z koncentracją i zapamiętywaniem
-kruche paznokcie
-uczucie napięcia mięśni
-zaburzenia nastroju- nerwowość, depresja
-obniżona odporność


KWASY TŁUSZCZOWE:

-KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE- mają przeważnie konsystencję stałą(kwas palmitynowy,stearynowy,mirystynowy,laurynowy.)
Głównie są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, pasztety, smalec, nabiał, masło klarowane, oraz orzech kokosowy i orzeszki ziemne

Na szczególną uwagę zasługuje olej kokosowy oraz masło klarowane.

OLEJ KOKOSOWY
Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w palmie kokosowej zawierają aż 40-50% kwasu laurynowego, który przekształca się w organizmie w monolauryn kwas laurynowego. Co ciekawe znajduje się on tylko i wyłącznie w kokosie oraz mleku matki, który dostaje się do organizmu dziecka i tam buduje jego odporność. Tak samo działa on nasz układ odpornościowy. Zatem ma silne działanie bakterio- i wirusobójcze, co niweluje działanie drożdżaków, innych pasożytów oraz zmniejsza stany zapalne. Ponadto wspomaga leczenie chorób jelita grubego. Dodatkowo podnosi naszą odporność, jest więc naturalnym antybiotykiem. Poza tym poprawia on zdolności poznawcze

Masło klarowane, inaczej ghee jest to nic innego, jak masło oczyszczone.
Sporządza się je poprzez podgrzanie masła i zebranie gromadzącej się na wierzchu piany oraz osadów na dnie. Jest prawie czystym produktem, który nie zawiera wielu alergenów, które są obecne w innych produktach mlecznych, jak laktoza, czy kazeina. Oznacza to, że jest lepiej tolerowane przez alergików.
Wyjątkową cechą Ghee są jego właściwości lecznicze, niespotykane wśród innych tłuszczów nasyconych. Hindusi używają jego praktycznie do wszystkiego i wierzą, że masło klarowane, to 'boski dar" i nazywają jego 'najdoskonalszym tłuszczem na świecie' . Według Ajerwudy klarowane masło wzmacnia umysł (pomaga w zapamiętywaniu i uczeniu się), ciało i równoważy gospodarkę hormonalną. Dodatkowo leczy lekkie oparzenia, jak aloes, pomaga w gojeniu się ran, uodparnia na choroby i jest niezbędny do osiągnięcia długowieczności.
Klarowane masło jest świetnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak: A, D, E, kwasu masłowego o właściwościach przeciwnowotworowych i antywirusowych. Co więcej Ghee przyśpiesza gojenie się ran żołądkowo-jelitowych, stanów zapalnych, takich jak owrzodzenia, czy zapalenie okrężnicy, Ajerwuda opisuje również klarowane masło, jako jeden z najlepszych olejów do gotowania bowiem poprawia wchłanianie oraz zwiększa odżywczą wartość pożywienia.


-KWASY TŁUSZCZOWE NIENASYCONE - mają konsystencję płynną, dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone

Cechą charakterystyczną kwasów tłuszczowych nienasyconych jest łatwość przyłączenia zarówno wodoru, jak i tlenu. Przyłączenie tlenu powoduje niekorzystne zmiany jak jełczenie i i autooksydacja. Kwas nienasycony łatwiej ulega utlenieniu, im więcej zawiera wiązań podwójnych. Ponieważ tłuszcze utlenione są szkodliwe dla zdrowia należy przestrzegać następujących zasad: oleje roślinne nierafinowane powinny być zawsze przechowywane w ciemnej i zamkniętej w butelce w lodówce . Nie wolno ich stosować do smażenia i pieczenia potraw. Wyjątek stanowi olej kokosowy, który może stać na półce i świetnie nadaje się do stosowania na gorąco (smażenie, pieczenie).

-Jednonienasycone - (kwas oleinowy, erukowy, nerwonowy) . Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdziemy w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach makadamia, migdałach)
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone pełnią ochronną rolę w prewencji miażdżycy i chorób serca .

-Wielonienasycone: NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które człowiek sam nie potrafi wytworzyć, a więc musza być dostarczone z pożywienia. Są to kwasy tłuszczowe z rodziny:
-Omega 3 (alfa-linolenowy ALA, EPA (eikozapentaenowy), DHA (dokozaheksaenowy).
Doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego jest zimno tłoczony olej lniany, rzepakowy, olej z czarnuszki, nasiona lnu , nasiona chia oraz orzechy włoskie. Natomiast źródłem DHA oraz EPA są dobrej jakości ryby , owoce morza oraz algi
-Omega 6 (kwas linolowy LA, kwas gammalinolenowy GLA, kwas arachidonowy AA). Źródłem omega 6 jest olej słonecznikowy, sojowy, olej z dyni, pestki dyni, , olej z wiesiołka, nasiona słonecznika, orzechy, sezam. Na szczególną uwagę zasługuje GLA , czyli kwas gammalinolenowy , który znajdziemy w oleju z wiesiołka i oleju z ogórecznika.


Dlaczego GLA jest tak ważny?
Większość rezultatów działanie niezbędnych kwasów tłuszczowych wynika z przekształcenia ich przez organizm w podobne do hormonów substancje zwane prostaglandynami(PG), które odgrywają pewną rolę w regulowaniu funkcjonowania każdego narządu i każdej komórki każdego ciała.

Istnieje wiele różnych rodzajów prostaglandyn (PGE1, PGE2, PGE3), które różnią się od siebie oddziaływaniem na ludzki organizm. W każdym organizmie obecnych jest setki prostaglandyn są prostaglandyny zapalne i przeciwzapalne(obronne)- zawsze musi być zachowana równowaga, aby organizm mógł się bronić przed infekcjami i chorobami.

Teraz skupimy się na działaniu leczniczym PGE1, które są przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe.Żeby nastąpiła prawidłowa przemiana do przeciwzapalnych prostaglandyn, nasz organizm musi poradzić sobie z przekształceniem kwasów tłuszczowych. Niezbędny jest do tego enzym delta 6-desaturazy, którego u większości ludzi brakuje z powodu współczesnego stylu życia i nawyków żywieniowych:

-spożywania kwasów tłuszczowych trans pochodzenia utwardzonych olejów,
-stresu,
-palenia papierosów,
-niedożywienia
-przetworzona żywność
-nadmiernego spożywania alkoholu
-przyjmowania aspiryny i większości innych leków syntetycznych
-nadmiaru tłuszczów nasyconych i cholesterolu
-niedobory składników odżywczych, szczególnie witaminy C, E, B6, B3 oraz cynku i magnezu

Wszystkie te czynniki prowadzą do zachwiania równowagi i organizm zaczyna wytwarzać prostaglandyny zapalne (pro miażdżycowe i pro zakrzepowe)
Regularne spożywanie GLA i odpowiednio skomponowaną dietą pobudza sprawność enzymu delta 6-desaturazy. Wtedy właściwie przebiega szlak metaboliczny i mamy przywrócony porządek i organizm produkuje prostaglandyny obronne.


Stosunek omega 3 do omega 6
Współczesna dieta opiera się na spożywaniu zbyt dużej ilości omega 6 do omega 3 . Stosunek ten wynosi około 15:1, a nawet 20:1 , co jest zjawiskiem niepożądanym. Zbyt duża ilość omega 6 przyczynia się do stanów zapalnych i chorób cywilizacyjnych. Istotne jest zatem dostarczenie wszystkich rodzajów tłuszczów w odpowiednich proporcjach. Stosunek omega 6 do omega 3 powinien wynosić najlepiej 3:1

Właściwości omega 3
-zwiększają odporność, więc są przydatne w leczeniu AIDS, reumatoidalnym zapaleniu stawów i kości oraz innych chorób zwyrodnieniowych obejmujących stan obniżonej odporności
-omega 3 budują komórki nerwowe oraz ich osłonki (tkz. osłonki mielinowe) olej lniany pomaga w łagodzeniu objawów schorzeń mózgu i układu nerwowego, jak: Alzheimer, stwardnienie rozsiane
-wspomaga procesy trawienne, osłania i regeneruje błony śluzowe na całej długości układu pokarmowego
-wpływa korzystnie na prawidłowy rozwój płodu. NNKT są niezbędne do rozwoju mózgu, układu nerwowego oraz siatkówki oka dziecka
-są przydatne w leczeniu wrzodziejącego zapalenia okrężnicy, depresji, astmy, pokrzywki, przerostu prostaty i migreny
-stabilizują poziom hormonów we krwi
-łagodzą zespół napięcia przedmiesiączkowego
-wpływają korzystnie na serce oraz naczynia krwionośne
-działają antyalergicznie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej
-działają przeciw nowotworowo polegające na obniżeniu ryzyka zachorowań na raka jelita grubego, piersi, prostaty, czy śluzówki macicy
-spowalniają starzenie się organizmu


OLEJE RAFINOWANE- TEGO SIĘ WYSTRZEGAJ!
Olej rafinowany poddany obróbce termicznej w wysokiej temperaturze (powyżej 160C) jest ogołocony ze wszystkiego- począwszy od tego, że jest pozbawioney smaku i zapachu, również zmienił swój kolor, a co najważniejsze zmienił swój skład chemiczny- cenne kwasy tłuszczowe zmieniły swoją konfigurację geometryczną z "cis" na "trans", które są niebezpieczne dla naszego zdrowia ponieważ:
-zwiększają ryzyko chorób serca
-zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę
-zwiększają ryzyko zachorowań na raka
-wpływają na zahamowanie wzrostu i rozwój płodu


Gdzie znajdziemy izomery trans?
-słodycze
-wyroby cukiernicze
-frytki
-gotowe dania obiadowe
-dania w restauracji
-rafinowane oleje roślinne (np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy)
-margaryna
-mrożonki- pizza, frytki itd


Na czym smażyć?
Smaż tylko na tłuszczu, który ma wysoką temperaturę dymienia tj. smalec, masło klarowane, olej kokosowy(najlepiej nierafinowany), tłuszcz gęsi

Czym jest punkt dymienia?
Jest to najniższa temperatura przy której ogrzewany tłuszcz zaczyna rozpadać się na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, a przy tym traci także wszelkie właściwości odżywcze. Następnie powstają rakotwórcze związki takie jak: akroleina oraz akryloamid, które wydzielają się w postaci dymu i nieprzyjemnego zapachu. Potrawy smażone na takim tłuszczu przybierają smaku spalenizny i są szkodliwe dla zdrowia.

Jak można zauważyć dobre tłuszcze spełniają wiele różnorodnych funkcji w naszym organizmie. Zatem jeśli chcemy się cieszyć dobrym zdrowiem i wyglądem, nie zapominajmy o tym ważnym składniku diety.