Strategia zdrowego odchudzania

Strategie zdrowego odchudzania







1)Postaw sobie cele
Przed rozpoczęciem planu odchudzającego odpowiedz sobie na pytanie „dlaczego chcę się uszczuplić? I postaw sobie cele. Badania wykazały, że jeśli to zrobisz wcześniej, znacznie wzrośnie prawdopodobieństwo, że przekształcisz je w działanie.
Cele powinny być konkretne- czyli: "Stracę 10kg!”, a nie „chciałabym, marzę o zgubieniu 10kg”. Trzeba podejść „twardo” do sytuacji.
Oczywiście musisz sobie zdać z tego sprawę, że tych 10 kg nie zrzucisz w ciągu 1 miesiąca, ponieważ ten plan tyczy się ZDROWEGO ODCHUDZANIA, a nie życia na jednym liściu sałaty. Jeśli chcesz uzyskać ładne, wyrzeźbione ciało , to musisz na nie zapracować poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia. Nic nie ma za darmo!


2) Monitoruj zmiany w budowie ciała
Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego, czy tracisz tkankę tłuszczową, a nie mięśniową jest systematyczne mierzenie- dokonywanie pomiarów ciała- np. obwód klatki piersiowej, talii, bioder, ramion, ud itp.

Zrezygnuj z ciągłego wchodzenia na wagę, ponieważ w pierwszym tygodniu możesz bardzo szybko zgubić 2kg ze względu na utratę glikogenu i towarzyszącemu mu wody. Później postępy są wolniejsze.
Pamiętaj, że MIĘŚNIE WAŻĄ WIĘCEJ NIŻ TŁUSZCZ, więc naprawde nie ma sensu, aby monotonnie wchodzić na wagę- to tylko doprowadzi do problemów emocjonalnych- załamania, braku motywacji do dalszego działania. Monitorowanie zmian używając miarki pozwoli Ci zobaczyc, jak twoja sylwetka się zmienia i gdzie utraciłaś najwięcej tkanki tłuszczowej.


3) Staraj się chudnąć nie więcej niż 0,5kg na tydzień
Szybsza utrata masy ciała wiąże się z utratą tkanki beztłuszczowej, a przecież nie oto nam chodzi. My chcemy stracić tkankę tłuszczową!

4) Zapisuj to, co jesz
Zacznij prowadzić swój pamiętnik żywieniowy i planuj dzień prędzej posiłki. To pozwoli Ci sprawdzić, czy twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, czy nie brakuje w niej ważnych substancji odżywczych.
Możesz wszystko ważyć za pomocą wagi kuchennej, a następnie zapisywać w swoim dzienniczku. 




5) Nigdy nie spożywaj mniej kalorii, niż wynika to z Twojego zapotrzebowania
Jeżeli zaczniesz jeść o wiele mniej niż Ci potrzeba ryzykujesz nadmierną utratą tkanki beztłuszczowej oraz narażasz się na niedobory substancji odżywczych. Diety zawierające 1000 kcal lub mniej są niewłaściwe i niebezpieczne, bowiem powoduje on spadek formy i energii życiowej. 


6) Pobłażaj sobie
Nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ulubionych przysmaków, które poprawiają Ci nastrój. Raz na tydzień możesz sobie pozwilić na MAŁE odstępstwa, ale wszystko z umiarem! Jeśli zauważysz, że tracisz kontrolę, czyli zamiast zjedzenia kawałka kawałka ciasta zjesz całą blaszkę, to odpuść sobie pobłażanie i całkowicie zrezygnuj z tego.



7) Jedz regularnie 
Pamiętaj o codziennym spożywaniu śniadania! Posiłek ten powinnien być zjedzony w ciągu godziny po przebudzeniu. Śniadanie doda Ci energii oraz rozpędzi Twój metabolizm. Ponadto Naukowcy z Mayo Clinic for Medical Education and Research udowodnili, że ludzie, którzy regularnie spożywają rano śniadanie spalają średnio o 150kcal więcej w ciągu dni niż Ci którzy ten posiłek pomijają!
  Staraj się jeść od 4-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych. Pozwoli Ci to na utrzymanie stałego poziomu cukru i insuliny we krwi, dzięki czemu unikniesz napadów głodu, zmęczenia, a także pomoże Ci to kontrolować poziom cholesterolu.


8) Urozmaicaj dietę
Większość osób przeważnie rezygnuje z odchudzania przez monotonne i nudne posiłki. Przecież dieta nie powinna się tylko opierać na suchej piersi z kurczaka , ryżu i sałaty. Spraw aby Twój talerz zawsze był bogaty i barwny.



9) Jedz wiecej błonnika
Błonnik ma bardzo dużo pozytywnych właściwości dla naszego organizmu.
Oto kilka z nich;
-zmniejsza ryzyko nowotworów i chorób serca
-działa niczym szczoteczka wymiatająca wszystkie zalegające resztki w przewodzie pokarmowym
-nadaje uczucie sytości
-zapobiega wahaniom poziomu insuliny
-zmniejsza głód i zaspokaja apetyt
-obniża zły cholesterol
-pomocny w zaparciach


10) Nawadniaj się!
Woda stanowi średnio 70% masy dorosłego człowieka , która uczestniczy. w przebiegu większości reakcji metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego, np. produktów przemiany materii, substancji odżywczych, hormonów, enzymów. Reguluje temperaturę. Stanowi płynne środowisko niezbędne do usuwania końcowych produktów przemiany materii. 
Pij wodą mineralną, herbatki ziołowe(np. zielona, czystek). Zrezygnuj ze słodzonych i kupnych soków, napojów.


11) Uprawiaj sport
Nie tylko dieta jest drogą do redukcji masy ciała. Musisz zacząć ćwiczyć.Najważniejszą i najprostszą zasadą, której nie zastąpią żadne inne metody na zmniejszenie wagi, jest spalanie większej ilości kalorii niż te, które spożywamy przez cały dzień. Jeśli obawiasz się swojej kondycji, że nie dasz rady, zacznij małymi kroczkami nikt nie każe Ci od razu przebiegnąć maratonu.
Najlepszym połączeniem będą ćwiczenia siłowe i tlenowe.

Zalety płynnące z aktywności fizycznej:
-redukacja masy ciała
-przeciwdziała depresji i nerwom
-obniżenie poziomu cholesterolu
-reguluje poziom ciśnienia
-zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy 


12) Zmiana stylu życia

Pamiętaj, że zmiana diety nie powinna być na krótki okres czasu. Jeśli osiągniesz swój cel (schudniesz 10kg) i wrócisz do swoich starych nawyków żywieniowych, to spowrotem wrócą kilogramy. Postaraj się aby nawyki żywieniowe, które towarzyszą Ci podczas redukcji masy ciała zostały przy Tobie już na całe życie. Nie tylko dlatego, że utrzymasz na stałym poziomie masę ciała, ale przede wszystkim będziesz się dobrze czuć.

24 komentarze:

  1. Odpowiedzi
    1. Ale to niewiele daje, no dobra nic nie daje. Liczy się to co zjesz i ile tego zjesz oraz co robisz by spalić nadmiar kalorii, nic poza tym!

      Usuń
    2. Niewiem nad czym się tu zastanawiać. Trzeba mieć ujemny bilans kaloryczny jeżeli rozmawiamy o samym odchudzaniu. Wystarczy mieć na uwadze spożywane kalorie.

      Usuń
  2. Ja aktualnie zastanawiam się nad jakąś sprawdzoną dieta pudełkową. Bardzo podobają mi się ceny oraz menu tego https://www.lightbox.pl/cennik cateringu dietetycznego i chciałam się was zapytać co o nim sądzicie? Warto waszym zdaniem jest sie na niego zdecydować?

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja jakiś czas temu przerzuciłam się na mąkę orkiszową https://basiazsercem.pl/ i to na jej bazie robię wiele posiłków. Szukam przepisów w sieci i robię to, na co mam akurat ochotę, żeby zjeść. Wydaje mi się, że to dobra propozycja, bo taka mąka jest lepsza dla mojego organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Doskonały plan i uważam, że warto się go trzymać. To zawsze ułatwi tą ciężką drogę do uzyskania idealnego ciała. Zastanawiałam się bardzo długo też nad tym, co może wspomóc moje odchudzanie i po przeczytaniu wielu artykułów zadecydowałam, że będzie to po prostu jakiś suplement diety. Szukam właśnie na stronie https://apteline.pl/odchudzanie jakiegoś idealnego suplementu dla mnie. Mam nadzieję, że się uda coś wyszukać.

    OdpowiedzUsuń
  5. Moim zdaniem zdrowe i rozsądne odchudzanie to najważniejsza kwestia i wydaje mi się, że każdy może wiele osiągnąć takim zdrowym odchudzaniem i dzięki temu można wprowadzić wiele ważnych i odpowiednich składników do codziennej diety.

    OdpowiedzUsuń
  6. Naprawdę śietnie napisane. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  7. Na prawdę sporo ciekawych i wartych uwagi informacji na temat odchudzania, tłuszczu czy cholesterolu znajdziecie tutaj http://dietetyk.edu.pl/9-mitow-na-temat-tluszczu-i-cholesterolu/ . Na stronie jest wiele przydatnych i wartych uwagi artykułów, które powinny was zainteresować

    OdpowiedzUsuń
  8. Zamówiłem do naszej rezydencji saunę fińską. Było warto. Oferta www.sauny24.pl okazała się bardzo korzystna, a rodzice byli zachwyceni!

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo cenne wskazówki, których warto się trzymać. Grunt to się nie poddawać, mieć motywację i nie poddawać się. Co do posiłków to dobrą opcją jest dieta pudełkowa. Zaoszczędzony czas na zakupy i gotowanie można przeznaczyć na aktywność fizyczną na przykład.

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetne rady. U mnie jako u fanki słodyczy podziałało zamienienie tych niezdrowych na zdrowe. Polubiłam przede wszystkim batony zbożowe. Mój ulubiony to miodziak i jaglak. Uwielbiam też chrupać wafle ryżowe o smaku solonego karmelu.

    OdpowiedzUsuń
  11. znajoma byla kiedys na takim cateringu i sporo schudla

    OdpowiedzUsuń
  12. 46 year old Database Administrator III Stacee Ruddiman, hailing from Fort Saskatchewan enjoys watching movies like Conan the Barbarian and Sports. Took a trip to Coffee Cultural Landscape of Colombia and drives a Sportvan G30. zrodlo obrazu

    OdpowiedzUsuń
  13. Bo prawda jest taka, ze na takiej diecie pudełkowej można stracić sporo zbędnych kilogramów :) ja sama od 3 miesięcy jestem na cateringu od Ewy Chodakowskiej www.bedietcatering.pl/warszawa/. Polecam, posiłki pyszne, zróżnicowane. Nie chodzę głodna, nie mam ochoty na słodycze. Bajka :)

    OdpowiedzUsuń
  14. 32 year-old VP Sales Jedidiah Sandland, hailing from Dauphin enjoys watching movies like Only Yesterday (Omohide poro poro) and Creative writing. Took a trip to Madara Rider and drives a DeVille. mozna sprobowac tego

    OdpowiedzUsuń
  15. Szczególnie trzeci punkt bardzo ważny... wiele osób zapomina o tym i chciałoby od razu gubić po kilka kilo tygodniowo. :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Dzięki za świetny artykuł! Naprawdę przyjemnie się go czyta :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Super wpis. Warto było tutaj zajrzeć

    OdpowiedzUsuń
  18. Odpowiednia dieta potrafi zdziałać cuda. Zdrowa dieta to podstawa jeśli chce się zrzucić zbędne kilogramy.

    OdpowiedzUsuń
  19. Jednym z kluczowych czynników wpływających na odchudzanie jest dieta. Zaleca się zmianę diety na zdrową i zrównoważoną, która będzie zawierała dużo warzyw, owoców, białka, błonnika i niskiej jakości węglowodanów.

    OdpowiedzUsuń
  20. Drastyczna zmiana diety może mieć wpływ na bakterie jelitowe. Utrzymanie zdrowej flory jelitowej jest niezbędne do utrzymania zdrowego stylu życia, a probiotyki są doskonałym sposobem na osiągnięcie tego celu. Przyjmowanie probiotyków jak https://trilac.pl/ lub pokarmów bogatych w probiotyki podczas antybiotykoterapii może pomóc uzupełnić korzystne bakterie w jelitach.

    OdpowiedzUsuń